Tenis Meja adalah salah satu jenis cabang olahraga yang
populer di Dunia.Di indonesia olahraga ini sudah tidak asing lagi. Olahraga ini
dulunya sering disebut Ping-pong. Permainan ini belum dapat diketahui secara pasti dari
mana asalnya,siapa penemunya dan kapan ditemukan. Permainan ini mulai dikenal
mulai kenal oleh masyarakat sekitar tahun 1890.kemudian mengalami pasang surut.
Baru pada tahun 1920-an, permainan tennis meja mulai berkembang lagi dengan
munculnya klub-klub tennis meja di seluruh dunia, terutama di Eropa.Di
Indonesia Olahraga
ini sudah cukup populer dikalangan masyarakat.Berbagai event sudah banyak
digelar baik dilevel perkampungan,regional maupun nasional.Di level nasional
olahraga ini selalu dipertandingkan dalam kejuaran multievent sperti PON dan di
level provinsi juga dipertandingkan pada PORPROV. Tetapi banyak dikalangan
masyarakat banyak yang asal-asalan dalam bermain tenis meja tanpa mengetahui
teknik dasar yang benar.
. Dalam bermain tenis
meja setiap pemain harus menguasai berbagai jenis pukulan yang ada. Terdapat
banyak jenis pukulan dalam permainan ini seperti pukulan Drive,Chop,dan
masih banyak lagi. Dalam bermain tenis meja hendaknya mngetahui berbagai
pukulan tersebut.Selain berbagai jenis pukulan juga ada teknik block,juga ada
teknik servis. Agar permainan baik dan tidak asal-asalan harus menguasai teknik
dasar secara keseluruhan.Mulai bagaimana teknik servis, teknik blocking,sampai
berbagai jenis pukulan. Semua itu harus dikuasai karena itu adalah suatu
kesatuan yang utuh dalam bermaian tenis meja.
Setelah mengetahui teknik dasar yang benar
diharapkan pemain dapat bermain dengan baik dan dapat meminimalisir
kesalahan-kesalahan yang terjadi dalam bermain tenis meja.Diharapkan dapat
meningkatkan dan mengembangkan teknik dan pola yang sudah ada .Dengan latihan
yang rutin dan berulang-ulang dapat meningkatkan teknik sehingga lebih sempurna
dalam bermain tenis meja.
Tenis Meja adalah salah satu jenis cabang
olahraga yang populer di Dunia. Permainan ini belum dapat diketahui secara pasti dari mana
asalnya,siapa penemunya dan kapan ditemukan. Permainan ini mulai dikenal mulai
kenal oleh masyarakat sekitar tahun 1890. Supaya dapat bermain dengan baik
diharapkan pemain harus mengerti dan mengetahui teknik dasar bermain tenis meja
tersebut. Ada banyak teknik yang harus dikuasai oleh pemain misalnya pukulan,
servis dan sebagainya. Dalam bermain tenis meja hendaknya mengetahui berbagai
pukulan. banyak jenis pukulan dalam permainan ini seperti pukulan Drive,Chop,dan
masih banyak lagi.
Bagaimana cara bermain
tenis meja yang baik?
Apakah anda tahu
tentang selogan vini vidi vici? jika inginmenjadi atlit tenis meja yang baik,
mari kita pelajari tenis meja yang baik.
Ada banyak teknik yang
perlu dikuasai oleh seorang pemain tenis meja, misalnya teknik memegang bet,
pengaturan kaki, teknik memukul, teknik blok, teknik servis.
TEKNIK MEMEGANG BET
Dalam bermain tenis meja terdapat banyak teknik memegang
bet.Permaianan tenis meja dipengaruhi oleh teknik memegang bet, oleh karena itu
setiap pemain harus menguasai teknik dasar memegang bet. Terdapat beberapa
variasi dalam memegang bet. Macam-macam teknik memegang bet antara lain
Shakehand Grip
Shakehand grip adalah cara memegang bet yang sering digunakan oleh banyak
pemain.Cara mememang ini sangat efektif untuk bermain bertahan dan menyerang.
Dengan shakehand grip ini pemain dapat dengan mudah memukul
dengan kuat ke semua sudut meja. Memegang shakehand grip seperti
orang melakukan jabat tangan(Sapto Adi dan Mu’arifin,1994:8). Kesalahan
dan perbaikan yang sering terjadi dalam belajar grip ini meliputi,
pukulan forehand atau backhand terasa tidak
stabil. Untuk mengatasi hal ini adalah dengan memutar bagian bet kearah dalam
(bila memegang di depan tubuh dengan shakehand grip) akan membuat
pukulan lebih stabil, tetapi pukulan forehand kurang stabil.
Kemudian putar bagian atas bet ke arah belakang. Bagian dalam ibu jari
menyentuh bet mengakibatkan pukulan forehand tidak menentu,
dan pukulanback hand menjadi
kurang efektif.
Penhold grip
Penholg grip adalah cara memegang bet seprti orang
yang memegang pena. Cara memegang ini hanya digunakan pada satu permukaan bet.
Seperti yang dijelaskan (Sutarmin,2007:15) Penhold grip atau
memegang tangkai bet hanya dapat digunakan untuk satu permukaan bet saja. Cara
memegang ini sangat efektif untuk pukulan forehand tetapi kurang efektif untuk
pukulan backhand. Cara memegang ini hanya digunakan untuk
pemain dengan tipe bertahan. Kelebihan bermain dengan teknik penhold
grib adalah mampu memukulbackhand dengan cepat, pada waktu
servis mudah menggerakkan pergelangan tangan, dan yang paling penting adalah
sesuai untuk memukul forehand. Sedangkan kelemahan menggunakan
teknik penhold gripadalah kesulitan dalam melakukan pukulan backhand dan
tidak efektif dalam permainan bertahan.
Seemiller Grip
Seemiller grip juga disebut dengan American
grip, yang merupakan versi dari shakehends grip(Sutarmin,2007:19).Cara
memegang ini hampir sama dengan shakehand grip. Bedanya
pada seemiller grip Bet bagian atas diputar dari 20 hingga 90
derajat kearah tubuh. Jari telunjuk menempel di sepanjang sisi bet.
Kelebihan gaya seemiller grip adalah mudah melakukan blok, mudah
menguasai permainan di tengah meja,Mudah melakukan perubahan sisi bet pada saat
permaianan berlangsung, pergelangan tangan mudah digerakkan untuk pukulan forehand. Kelemahan pada gaya seemiller grip adalah
kesulitan melakukan pukulanbackhand yang jauh dari meja, kesulitan
melakukan pukulan sudut, tidak efektif untuk pola bertahan.
PENGATURAN KAKI
Pengaturan kaki sangat penting dalam bermain tenis
meja,tetapi banyak pemain yang tidak menyadarinya. Banyak pemain yang
menempatkan posisi kaki di tengah meja sehingga kesulitan saat melakukan
blocking. Hal yang harus diperhatikan adalah posisi siku yang memegang bet
harus berada di titik tengah
antara forehanddan backhand . pemain harus menjaga
agar siku berada di dekat bagian tengah meja dan menggerakkan tubuh sedikit ke
kiri.. Yang terakhir pemain harus memperhatikan posisi lawan. Posisi kaki
sebenarnya hanya ada dua yaitu dari sisi kiri dan dari sisi kanan jika
kita tidak memahami langkah yang tepat, maka kita akan kesulitan dalam
menempatkan posisi.
Metode gerak kaki yang kita gunakan adalah two-step (Larry
Hodges,2002:57).Tipe ini biasanya digunakan oleh pemain dengan tipe menyerang.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
1.
Lutut sedikit ditekuk
2.
Berat badan dibagi secara rata dikedua kaki
3.
Berat badan ditumpukan pada ujung kaki
4.
Bila ingin melangkah ke kiri, kaki kiri
digeser kearah kiri dan berat badan dibebankan kearah kaki kiri.Bila
perlu melakukan duakali langkah maka caranya sama
5.
Kaki kanan mengikuti kaki kiri, jika ingin
melakukan pukulan forehand maka kaki kanan ditarik ke belakang
sehingga sama seperti posisi awal melakukan pukulan forehand.
Setelah melakukan pukulan, harus
memperhatikan arah bola dan kembali ke posisi awal. Bila ingin bergerak ke kiri
dorong dengan kaki kanan. Bila tidak dalam posisi siap, maka harus bergerak ke
arah belakang, tetapi jika lawan memukul bola kita jangan bergerak.
TEKNIK MEMUKUL
Pada dasarnya ada dua teknik memukul dalam tenis meja
yaitu forehand dan backhand Pukulan forehand
memiliki keunggulan pada kerasnya laju bola sedangkan pukulan backhand akan
mempermudah untukmanghadapai
pukulan backspin dan topspin. Kedua teknik
memukul ini mendasari berbagai jenis pukulan.
Pukulan Forehand
Pukulan forehand dilakukan
jika bola berada disebelah kanan tubuh (sabto adi dan mu’arifin, 1994:16).Cara
melakukan pukulan ini adalah dengan merendahkan posisi tubuh, Lalu gerakkan
tangan yang memegang bet kearah pinggang (bila tidak kidal gerakan kearah
kanan), siku membentuk sudut kira-kira 90 derajat.Sekarang tinggal menggerakkan
tangan kedapan tanpa merubah siku.
Pukulan backhand
Pukulan backhand dilakukan
jika bola berada disebelah kiri badan (Sapto Adi dan Mu’arifin,1994:17). Cara
melakukannya pertama rendahkan posisi tubuh lalu gerakkan tangan kearah
pinggang sebelah kiri jika tidak kidal, dengan sudut siku sembilan puluh
derajat.Gerakkan tangan dan bet kearah depan, jaga siku agar tetap sembilan
puluh derajat dan bet tetap lurus.
Jenis-jenis
pukulan (stroke)
Banyak jenis pukulan dalam tennis meja yang
harus diketahui dalam bermain tennis meja yaitu drive, push, chop, blok,
lobbing dan loopping.
Pukulan
Drive
Drive merupakan pukulan dengan ayunan
panjang sehingga menghasilkan pukulan yang datar dan keras
(Sutarmin,2007:36).Tipe pukulan ini keras dan cepat .Cara melakukan forehand
drive pertama gerakkan bet kearah depan. Gerakan ini diikuti
dengan perputaran badan kearah depan kira-kira badan berputar tiga puluh
derajat..
Kesalahan dan cara mengatasi dalam
melakukan pukulan forehand drive adalah
terjadi perubahan pada posisi bet akibat bergeraknya pergelangan tangan hal ini
menyulitkan saat kontak dengan bola. Kuatkan pergelangan tangan saat sikap
permulaan, sehingga bet tidak akan mudah berubah posisi. Yang kedua adalah
pukulan backhand drive Cara
melakukannya pertama siku membentuk sudut sembilan puluh
derajat.Pergerakan
bet diikuti oleh gerak memutar badan.Usahakan kontak dengan bola saat bet
berada didepan badan agak kiri.
Kesalahan yang sering terjadi dalam pukulan drive dan
cara mengatasinya adalah gerakan kaki. Untuk mengatasi hal ini adalah dengan
memperbanyak latihan backhand.
Pukulan Push (dorongan)
Push adalah pukulan backspin pasif
yang dilakukan untuk menghadapi backspin (Larry
Hodges,2002:64).Pukulan ini dapat menjaga agar bola tidak melambung terlalu
tinggi dari net.Untuk melakukan pukulan forehand push perhatikan
agar posisi bet sedikit terbuka Gerakan bet kedepan dan sedikit
kebawah.Usahakan bola mengenai bet bagian tengah.Yang kedus adalah cara
melakukan backhand pushperkenaan blanya sama dengan forehand push
bedanya ini menggnakan backhand. Usahakan kontak bola hanya terjadi gesekan
tetapi kuat sehingga menghasilkan bola backspin yang sempurna.
Usahakan perkenaan bola di kiri mendekati bagian depan tubuh
Pukulan Chop
Chop merupakan
pukulan backspin yang bersifat bertahan (Larry
Hodges,2002:99). Persiapan dalam
melakukan pukulan forehand chop sama untuk melakukan pukulan forehand tapi
posisi bet agak terbuka.Gerakkan bet ke depan condong ke bawah.
Usahan kontak dengan bola terjadi di depan kanan badan.
Perkenaan bola pada sisi bet depan agak bawah dan
perkenaan pada bola pada sisi bawah bola.Sedangkan untuk backhand
chop posisi
awal sama dengan backhand
tetapi posisi bet terbuka atau sisi depan condong ke
atas. Usahakan
kontak bola pada bagian sisi bawah bet depan dengan sisi bawah bola.Usahakan
perkenaan bola di kiri agak depan tubuh.
BLOCK
Block adalah cara paling sederhana untuk
mengembalikan pukulan yang keras (Larry Hodges,2002:72). Blockdilakukan
setelah bola memantul dari meja. Hal ini dilakukan untuk membuat lawan tidak
dapat melancarkan serangan dengan cepat, karena bola yang di block akan
kembali dengan cepat Cara melakukan forehand blok yang pertma gerakkan bet ke
depan, posisi bet tertutup (sisi depan bet menghadap ke bawah).Perhatikan arah
datangnya bola, segera lakukan block setelah bola memantul
dari meja, perkenaan bola dengan bet tepat pada tengah bet.Sedangkan
untuk backhand block bet berada disebelah kiri tubuh.Gerakkan
bet ke depan jika ingin melakukan blocking, posisi bet tertutup
(sisi depan bet menghadap ke bawah).Perhatikan arah datangnya bola, segera
lakukan block setelah bola memantul dari meja, perkenan bola
dengan bet tepat pada tengah bet.
TEKNIK SERVIS
Servis yaitu memukul bola untuk
menyajikan bola pertama (Sutarmin,2007:17).Ada beberapa teknik servis yaitu
servis forehand topspin, servis backhand topspin,
servis forehand backspin, servis backhand backspin. Topspin merupakan
arah putaran bola (dimana bola berputar searah jarum jam). Backspinmerupakan
arah putaran bola juga (bola berputar berlawanan jarum jam). Cara
melakukan servis
Forehand Topspin
Untuk melakukan forehand topspin
pemaian berdiri
dengan sikap persiapan di meja bagian kanan dan menghadap sektor kiri meja
lawan.Tangan kanan memegang bet berada di kanan badan dengan siku ditekuk
sebesar sembilan puluh derajat.Telapak tangan kiri memegang bola.Bola
dilambungkan setinggi enam belas senti meter, kemudian dipukul dengan
bet.Usahakan pantulan bola tidak begitu tinggi dari net.
Backhand Topspin
Untuk melakukan backhand topspin pemain berdiri
di tengah meja dengan sikap persiapan. Tangan kanan memegang bet
dengan mendekatkanya ke pinggang sebelah kiri.Telapak tangan kiri
memegang bola.Lambungkan
bola setinggi enam belas senti meter, pukul dengan bet.Usahakan bola tidak
begitu tinggi dari net sehingga pantulan bola di meja lawan tidak begitu tinggi
Backhand Backspin
Untuk melakukan backhand
backspin pemain berdiri di tengah meja dengan sikap
persiapan.Tangan
kanan memegang bet dengan mendekatkanya ke pinggang sebelah kiri..Telapak
tangan kiri memegang bola.Lambungkan bola setinggi enam belas senti
meter, pukul dengan bet..Untuk melakukan pukulan ini hanya menggesek
bagian belakang bola dengan bagian bawah bet. Gerakan bet ke depan condong turun ke bawah..Usahakan bola tidak begitu tinggi dari net
sehingga pantulan bola di meja lawan tidak begitu tinggi.
Teknik Dasar Bola Voli : Service
Service ada beberapa macam:
1.
Service atas. Adalah
service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya. Kemudian Server
melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.
2.
Service bawah. Adalah
service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola. tangan
yang memukul bola beriap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan
tangan dari bawah.
3.
Service mengapung.
Adalah service atas dengan awalan dan cara memukulyang hampir sama. awalan
service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi (
tidak terlalu tinggi dari kepala ). Tangan yang akan memukul bola bersiap di
dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek.
4.
Jump Serve merupakan salah
satu senjata ampuh untuk mengacaukan serangan kombinasi lawan, sebuah team
memerlukan minimal 2 s/d 3 orang jump server yang dapat mengacaukan irama
permainan lawan.
2. Teknik Dasar Bola Voli : Passing
1. Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah)
·
Sikap badan jongkok,
lutut agak ditekuk.
·
tangan dirapatkan,
satu dengan yang lain dirapatkan.
·
Gerakan tangan
disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.
2. Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan
keatas)
·
Sikap badan jongkok,
lutut agak ditekuk.
·
Badan sedikit condong
kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola.
·
Ibu jari dan jari
saling berdekatan membentuk segitiga.
·
Penyentuhan pada semua
jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan
·
Menggunakan gerakan
kaki untuk menambah power
3. Teknik Dasar Bola Voli : Smash
Jenis Smash :
1.Open
Pemukul melakukan gerak awalan setelah bola lepas dari tangan pengumpan, bola dipukul dipuncak loncatan dan jangkauan lengan yang tertinggi.
Pemukul melakukan gerak awalan setelah bola lepas dari tangan pengumpan, bola dipukul dipuncak loncatan dan jangkauan lengan yang tertinggi.
2.Semi
Setelah bola lepas dipasing kearah pengumpan, pemukul harus mulai bergerak perlahan kedepan dengan langkah tetap menuju kearah pengumpan. Begitu pengumpan menyajikan bola dengan ketinggian 1m ditepi atas net maka secepatnya pemukul meloncat keatas dan memukul bola. Disini kecepatan gerak harus lebih cepat dari pada smash dengan bola Open
3.Quick
Begitu melihat bola pasing ke pengumpan, maka pemukul melakukan awalan secepat mungkin, dengan langkah yang panjang. Timing meloncat sebelum bola diumpan dengan jarak satu jangkauan lengan pemukul dengan bola yang akan diumpan. Pemukul melayang dengan tangan siap memukul, pengumpan menyajikan bola tepat didepan tangan pemukul. Lakukan pukulan dengan secepat²nya, gerakan pergelangan tangan yang cepat sangat baik hasilnya. Loncatan smasher vertikal, jagalah keseimbangan badan pada saat melayang.
4.Straight
Smasher sebelum melakukan gerakan awalan, terlebih dahulu bergerak kearah luar lapangan mendekati tiang net, smasher melakukan awalan bergerak arah paralel dengan jaring. Begitu bola sampai dibatas tepi jaring dengan ketinggian optimal bola, segeralah melompat dan langsung memukul secepatnya. Proses menjalankan teknik ini lebih cepat dibandingkan smash dengan bola semi.
5.Drive
Smash ini biasanya digunakan oleh pemain untuk bola jauh dari net, saat meloncat smasher agak dekat dibawah bola, berbeda dengan saat meloncat pada smash normal. Bola yang akan di smash terletak diatas kanan bahu lengan pemukul. Gerak lecutan tangan dari depan atas badan diputarkan kearah yang berlawanan dengan arah jarum jam, telapak tangan membentuk cekungan seperti sendok. Cambukan keras, perkenaan bola dibagian belakang kearah bagian muka dengan telapak tangan, aktifkan gerakan pergelangan tangan . Gerakan cambukan harus dibantu oleh otot² perut, samping dan bahu. Akibat cambukan kurve jalan bola akan panjang dan putaran bola menjauhi net, bola bergerak dengan cepat dan tajam.
6.Dummy
Pemain melakukan gerakan sama dengan pada waktu hendak melakukan smash, tetapi pada waktu kontak dengan bola, bola tidak dipukul melainkan disentuh saja dengan jari tangan. Lengan pemukul tetap bergerak dan dengan gerakan jari pemukul mengarahkan bola ketempat yang tidak terjaga ditempat lawan. Bola dapat dilambungkan pendek atau panjang tergantung pada situasi.
7.Bola 3 meter
Smash ini adalah serangan yang dilakukan dari belakang garis serang, pemukul yang berfungsi sebagai pemain belakang pada saat tolakan tidak boleh menginjak atau melewati garis serang, tetapi pada saat mendarat boleh saja jatuh didalam garis serang.
8.Kijang
Biasanya umpan bola back, pemukul melakukan langkah panjang dan naik dengan tolakan loncatan menggunakan satu kaki, pemukul tangan kanan menolak dengan kaki kiri.
9.Double Step
Smash dengan menggunakan gerak tipu, disini pemukul melakukan dua kali gerakan untuk melakukan tolakan meloncat. Tolakan pertama hanya berupa tipuan untuk mengecoh block, baru pada tolakan kedua pemukul meloncat dan melakukan serangan.
10.Step L
Smash ini hampir sama dengan smash normal, tetapi gerakan awalan berbeda. Pemukul melangkah kedepan, kemudian melakukan langkah kesamping sebelum tolakan, baru kemudian melompat naik untuk melakukan serangan.
Smash dengan menggunakan gerak tipu, disini pemukul melakukan dua kali gerakan untuk melakukan tolakan meloncat. Tolakan pertama hanya berupa tipuan untuk mengecoh block, baru pada tolakan kedua pemukul meloncat dan melakukan serangan.
10.Step L
Smash ini hampir sama dengan smash normal, tetapi gerakan awalan berbeda. Pemukul melangkah kedepan, kemudian melakukan langkah kesamping sebelum tolakan, baru kemudian melompat naik untuk melakukan serangan.
4. Teknik Dasar Bola Voli : Block
Jenis Block :
1. Block Bola Open
Blocker bergerak mendekati lawan yang akan melakukan spike, posisi tangan berada didepan dada. Blocker melompat setelah spiker lawan melakukan lompatan, sebelum melompat posisi badan direndahkan dengan menekuk lutut sehingga membentuk sudut ± 100º, kemudian blocker melompat setinggi mungkin dengan arah lompatan vertical.
2. Block Bola Semi
Blocker bergerak mendekati lawan yang akan melakukan spike, posisi kedua tangan dinaikkan berada diatas depan kepala. Blocker tetap melompat setelah spiker lawan melakukan lompatan, sebelum melompat posisi badan direndahkan dengan menekuk lutut sehingga membentuk sudut ± 110º, kemudian blocker melompat setinggi mungkin dengan arah lompatan vertical.
3. Block Bola Quick
Blocker bergerak mendekati lawan yang akan melakukan spike, posisi kedua tangan diluruskan. Blocker melompat bersamaan dengan spiker lawan, sebelum melompat posisi badan direndahkan dengan menekuk lutut tidak terlalu dalam (sudut lutut ± 135º), kemudian blocker melompat setinggi mungkin dengan arah lompatan vertical.
Blocker bergerak mendekati lawan yang akan melakukan spike, posisi tangan berada didepan dada. Blocker melompat setelah spiker lawan melakukan lompatan, sebelum melompat posisi badan direndahkan dengan menekuk lutut sehingga membentuk sudut ± 100º, kemudian blocker melompat setinggi mungkin dengan arah lompatan vertical.
2. Block Bola Semi
Blocker bergerak mendekati lawan yang akan melakukan spike, posisi kedua tangan dinaikkan berada diatas depan kepala. Blocker tetap melompat setelah spiker lawan melakukan lompatan, sebelum melompat posisi badan direndahkan dengan menekuk lutut sehingga membentuk sudut ± 110º, kemudian blocker melompat setinggi mungkin dengan arah lompatan vertical.
3. Block Bola Quick
Blocker bergerak mendekati lawan yang akan melakukan spike, posisi kedua tangan diluruskan. Blocker melompat bersamaan dengan spiker lawan, sebelum melompat posisi badan direndahkan dengan menekuk lutut tidak terlalu dalam (sudut lutut ± 135º), kemudian blocker melompat setinggi mungkin dengan arah lompatan vertical.
TEKNIK DASAR SENAM
LANTAI
1. Guling Depan (Forward Roll)
Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk
melakukan guling ke depan adalah sebagai berikut.
a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di
atas matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
1. Guling Depan (Forward Roll)
Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk
melakukan guling ke depan adalah sebagai berikut.
a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di
atas matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
2. Guling Belakang
(Backward Roll)
Langkah_langkah guling belakang bulat yaitu sebagai berikut.
a. Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut
tarik ke dada.
b. Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap
mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.
c. Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk
dijatuhkan ke belakang kepala.
d. Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
e. Dorong lengan ke atas.
f. Jongkok dengan lengan lurus ke depan.
3. Gerakan Lenting
Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk adalah sebagai
berikut:
a. Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b. Pelaksanaan
Ketika posisi guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini meyebabkan badan melenting
c. Sikap Akhir
Ketika kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.
4. Sikap Kayang
Caranya adalah sikap berdiri membelakangi matras dengan kedua kaki agak dibuka dan
kedua tangan diayunkan ke belakang, ke atas secara perlahan hingga kedua telapak
tangan menempel pada matras. Kemudian secara perlahan berdiri tegak.
5. Sikap Lilin
Sikap lilin adalah tidur terlentang, dengan dilanjutkan mengangkat kedua kaki lurus ke atas
(rapat) bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan, sedangkan pundak teta
menempel pada lantai.
Langkah_langkah guling belakang bulat yaitu sebagai berikut.
a. Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut
tarik ke dada.
b. Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap
mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.
c. Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk
dijatuhkan ke belakang kepala.
d. Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
e. Dorong lengan ke atas.
f. Jongkok dengan lengan lurus ke depan.
3. Gerakan Lenting
Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk adalah sebagai
berikut:
a. Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b. Pelaksanaan
Ketika posisi guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini meyebabkan badan melenting
c. Sikap Akhir
Ketika kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.
4. Sikap Kayang
Caranya adalah sikap berdiri membelakangi matras dengan kedua kaki agak dibuka dan
kedua tangan diayunkan ke belakang, ke atas secara perlahan hingga kedua telapak
tangan menempel pada matras. Kemudian secara perlahan berdiri tegak.
5. Sikap Lilin
Sikap lilin adalah tidur terlentang, dengan dilanjutkan mengangkat kedua kaki lurus ke atas
(rapat) bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan, sedangkan pundak teta
menempel pada lantai.
TEKNIK
DASAR DALAM RENANG
Sebelum kita berlatih
gaya dalam sebuah teknik renang, ada beberapa teknik dasar yang perlu kita
kuasai. Hal ini sangat membantu dan mempermudah kita dalam mempelajari sebuah
gaya berenang. Ada 3 teknik dasar yang perlu anda ketahui yaitu
Pernafasan, Meluncur dan Mengambang. Mari kita bahas satu per satu.
Pernafasan
Salah satu keberhasilan dalam berenang kita dapat mengatur nafas dengan baik. Pertama berdirilah dipinggir kolam dengan rendah dan wajah anda tetap dipermukaan air. Tarik nafas melalui mulut tahan beberapa saat dan kemudian masukkan kepala anda ke dalam air dan hembuskan nafas anda melalui hidung. Lakukan latihan ini secara perlahan sebanyak 10 sampai 15 kali setiap anda selesai melakukan gerakan atau latihan. Ulangi latihan tersebut sehingga menemukan irama anda sendiri.
Salah satu keberhasilan dalam berenang kita dapat mengatur nafas dengan baik. Pertama berdirilah dipinggir kolam dengan rendah dan wajah anda tetap dipermukaan air. Tarik nafas melalui mulut tahan beberapa saat dan kemudian masukkan kepala anda ke dalam air dan hembuskan nafas anda melalui hidung. Lakukan latihan ini secara perlahan sebanyak 10 sampai 15 kali setiap anda selesai melakukan gerakan atau latihan. Ulangi latihan tersebut sehingga menemukan irama anda sendiri.
Meluncur
Meluncur merupakan gerakan tubuh secara horizontal dibawah permukaan air. Pertama-tama turunlah dalam kolam yang dangkal dan membelakangi dinding kolam. Tempelkan salah satu telapak kaki anda (kanan atau kiri) di dinding kolam dengan jari-jari kaki menghadap ke bawah sebagai tolakan untuk meluncur. Dorong badan melalui tolakan kaki tersebut dan meluncurlah sejauh mungkin dengan tangan sejajar di depan. Kepala diusahakan masuk dalam air sehingga kuping sejajar dengan lengan tangan. Lakungan gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 kali untuk menemukan keseimbangan tubuh anda.
Meluncur merupakan gerakan tubuh secara horizontal dibawah permukaan air. Pertama-tama turunlah dalam kolam yang dangkal dan membelakangi dinding kolam. Tempelkan salah satu telapak kaki anda (kanan atau kiri) di dinding kolam dengan jari-jari kaki menghadap ke bawah sebagai tolakan untuk meluncur. Dorong badan melalui tolakan kaki tersebut dan meluncurlah sejauh mungkin dengan tangan sejajar di depan. Kepala diusahakan masuk dalam air sehingga kuping sejajar dengan lengan tangan. Lakungan gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 kali untuk menemukan keseimbangan tubuh anda.
Mengambang/Mengapung
Mengambang atau mengapung merupakan gerakan tubuh melayang dibawah permukaan air dan kepala di atas permukaan air dengan dorongan tangan dan kaki sebagai penyeimbang. Mengambang atau mengapung ada 2 macam yaitu mengambang terlentang dan mengambang tegak lurus vertical.
Mengambang atau mengapung merupakan gerakan tubuh melayang dibawah permukaan air dan kepala di atas permukaan air dengan dorongan tangan dan kaki sebagai penyeimbang. Mengambang atau mengapung ada 2 macam yaitu mengambang terlentang dan mengambang tegak lurus vertical.
-
Mengambang Terlentang
Mengambang terlentang dilakukan dengan cara tarik ke belakang sampai dngan kuping terendam dalam air. Regangkan kedua tangan bentuk siku-siku.pergelangan tangan tetap lurus dan rileks. Tekan telapak tangan bersamaan atau bergantian ke bawah agar tubuh tetap melayang dipermukaan air. Untuk gerakan kaki bentuk menyerupai huruf “V” dengan gerakan sama seperti gerakan tangan.
- Mengambang Tegak Lurus Secara Vertikal
Mengambang tegak lurus secara vertical paling lazim digunakan yaitu gerakan tubuh dengan posisi tubuh tegak lurus dibawah permukaan air dan kepala tetap diatas permukaan air sebatas dagu, sedangkan untuk gerakan tangan dan kaki digerakan untuk keseimbangan agar tubuh tetap melayang dipermukaan air. Untuk gerakan tangan hampir sama dengan gerakan mengambang terlentang yaitu regangkan kedua tangan dengan membentuk siku-siku, pergelangan tetap lurus dan rileks. Kayuhkan tangan secara vertical bersamaan atau bergantian. Sedangkan untuk gerakan kaki beri jarak antara kedua kaki dan dorong menggunakan telapak kaki kebawah secara bergantian. Lakukan latihan ini di kolam yang sedikit dalam atau tepi kolam dengan besi pegaman sebagai pegangan.
Mengambang terlentang dilakukan dengan cara tarik ke belakang sampai dngan kuping terendam dalam air. Regangkan kedua tangan bentuk siku-siku.pergelangan tangan tetap lurus dan rileks. Tekan telapak tangan bersamaan atau bergantian ke bawah agar tubuh tetap melayang dipermukaan air. Untuk gerakan kaki bentuk menyerupai huruf “V” dengan gerakan sama seperti gerakan tangan.
- Mengambang Tegak Lurus Secara Vertikal
Mengambang tegak lurus secara vertical paling lazim digunakan yaitu gerakan tubuh dengan posisi tubuh tegak lurus dibawah permukaan air dan kepala tetap diatas permukaan air sebatas dagu, sedangkan untuk gerakan tangan dan kaki digerakan untuk keseimbangan agar tubuh tetap melayang dipermukaan air. Untuk gerakan tangan hampir sama dengan gerakan mengambang terlentang yaitu regangkan kedua tangan dengan membentuk siku-siku, pergelangan tetap lurus dan rileks. Kayuhkan tangan secara vertical bersamaan atau bergantian. Sedangkan untuk gerakan kaki beri jarak antara kedua kaki dan dorong menggunakan telapak kaki kebawah secara bergantian. Lakukan latihan ini di kolam yang sedikit dalam atau tepi kolam dengan besi pegaman sebagai pegangan.
TEKNIK DASAR ATLETIK
Sejarah
Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum Masehi dimana satu-satunya event adalah perlombaan
lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang digelar selama era klasik Eropa:
Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6 Sebelum Masehi) digelar di
Argolid setiap dua tahun. The Isthmian Game (dimulai 523 Sebelum Masehi)
digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun. The Roman Games Berasal dari
akar Yunani murni, Roman game memakai perlombaan lari dan melempar. Bukannya
berlomba kereta kuda dan bergulat seperti di Yunani, olahraga Etruscan memakai
pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama 527 Sebelum Masehi digelar di
Delphi tiap empat tahun. The Nemean Games (dimulai 51 memakai panggung).
Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti bangsa Kelt, Teutonik, dan
Goth yang juga digemari orang Roma.
Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan tempur. Di masa abad
pertengahan anak seorang bangsawan akan dilatih dalam berlari, bertarung dan
bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan pelatihan senjata. Kontes antar rival
dan sahabat sangat umum di arena resmi maupun tidak resmi.
Di abad 19 organisasi formal dari
event modern dimulai. Ini termasuk dengan olahragareguler
dan latihan di rezim sekolahan. Royal Millitary College di Sandhurst mengklaim
menggunakan ini pertamakali di tahun 1812 dan 1825 tetapi tanpa bukti nyata.
Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury,
Shropshire di 1840 oleh Royal Shrewsbury School Hunt. Ada detail dari seri
pertemuan tersebut yang ditulis 60 tahun kemudian oleh C.T Robinson dimana dia
seorang murid disana pada tahun 1838 sampai 1841. Eeck Military Academy dimana
Woolwich menyelenggarakan sebuah kompetisi yang diorganisir pada tahun 1849,
tetapi seri reguler pertama dari pertemuan digelar di Exeter College, Oxford dari 1850.
Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400m di
trek di hampir semua even yang ada. Acara lapangan (melompat dan melempar)
biasanya memakai tempat di dalam trek. Atletik termasuk di dalam Olimpiade
modern di tahun 1896 dan membentuk dasar-dasarnya kemudian. Wanita pertama kali
dibolehkan berpartisipasi di trek dan lapangan dalam event Olimpiade tahun
1928. Sebuah badan pengelola internasional dibentuk,IAAF dibentuk tahun 1912. IAAF menyelenggarakan
beberapa kejuaraan dunia outdoor di tahun 1983. Ada beberapa pertandingan
regional seperti kejuaraan Eropa, Pan-American Games dan Commonwealth Games.
Sebagai tambahan ada sirkuit Liga Emas professional, diakumulasi dalam IAAF World
Athletics Final dan kejuaraan dalam ruangan seperti World Indoor Championship.
Olahraga tersebut memiliki profil tinggi selama kejuaraan besar, khususnya
Olimpiade, tetapi yang lain kurang populer.
AAU (Amateur Athletic Union) adalah badan
pengelola di Amerika Serikat sampai runtuh dibawah tekanan profesionalisme pada
akhir tahun 1970.
Sebuah badan baru bernama The Athletic Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya
dinamai USA Track and Field (USATF atau USA T&F). Sebuah tambahan,
organisasi dengan struktural yang lebih kecil, Road Runner Club of America
(RRCA) juga ada di USA untuk mempromosikan balap jalanan. Di masa modern, atlet
sekarang bisa menerima uang dari balapan, mengakhiri sebutan “amatirisme” yang
ada sebelumnya.
Lintasan
dan Lapangan Dalam Ruangan
Ada dua musim dalam lintasan dan
lapangan. Ada musim indoor,selama musim dingindan musim outdoor, digelar selama musim semi dan
panas. Kebanyakan lintasan indoor adalah 200m dan terdiri dari empat atau enam
jalur. Seringkali sebuah lintasan indoor memiliki belokan yang lurus untuk
mengkompensasikan belokan yang ketat. Dalam lintasan indoor atlet berkompetisi
sama dengan event lintasan di outdoor dengan pengecualian untuk lari 100m dan
110/100m haling rintang (diganti dengan sprint 60m dan 60 m hlang rintang di
tingkat kebanyakan dan kadang 55m sprint dan 55m haling rintang di tingkat SMA)
dan lari 10.000m, jalan cepat 300m, dan 400m haling rintang. Indoor juga
mendapat tambahan lari 3000m yang normalnya pada tingkat kampus dan elit
dibandingkan memakai 10.000m. marathon 5.000m adalah event lari jauh yang
paling umum, walaupun ada situasi dengan jarak lebih jauh pernah dilombakan. Di
medio abad 20, ada seri perlombaan duel di Madison Square
Garden (New York) lintasan indoor, beberapa
menampilkan dua orang berlomba marathon (26,2 mil). Tetapi, ini sangat jarang
terjadi. Dalam keadaan tertentu, ada juga balapan 500m dibandingkan 400m yang
ada normalnya di event outdoor, dan di kejuaraan kampus indoor dua-duanya
dilombakan.
Di event lapangan, perlombaan indoor hanya menampilkan
lompat tinggi, lompat galah, lompat jauh, lompat ganda dan menembak. Lembar
lembing, lempar bola besi dan tolak peluru ditambahkan hanya untu event
outdoor, dimana normalnya tidak ada ruang yang cukup dalam stadion indoor pada
perlombaan tersebut. Event unik dari perlombaan indoor (terutama di Amerika
Utara) adakah lempar beban seberat 300, 600, 1000 dan 35 pon. Di Negara lain,
terutama Norwegia,
lompat jauh berdiri dan lompat tinggi berdiri juga dilombakan, bahkn di
Kejuaraan Nasional untuk atlet multi-event ada Pentathlon untuk wanita (yaitu
60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru dan 800m) dan heptathlon untuk
pria (yaitu 60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru, 60m lari, lompat
galah dan 1000m lari) indoor. Untuk outdoor ada heptathlon untuk wanita dan
decathlon
Lintasan
dan Lapangan Luar Ruangan
Lintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan
diakhiri selama musim semi. Kebanyakan lintasan adalah berbentuk oval untuk
keadaan 400m. Tetapi, beberapa lintasan tua berukuran 440 yardm dimana ada
beberapa lintasan yang tidak oval dan tidak 400m/440 yard karena keadaan geografis.
Lintasan modern memakai permukaan yang dikaretkan, dan lintasan yang lebih tua
memakai pasir atau kerikil. Lintasan normalnya memakai 6-10 jalur dan bisa
termasuk sebuah jalur langkah dan selokan di salah satu belokan. Jalur ini isa
ada di luar atau di dalam lintasan, membuat tikungan yang lebih sempit atau
lebar. Sangat umum dimana lintasan itu akan mengelilingi sebuah lapangan
bermain yang dipakai untukAmerican Football, sepak bola, atau lacrosse.
Lapangan di dalam ini biasanya dikenal dengan lapangan dalam dan permukaanya
memakai rumput atau karpet buatan, dan tempat diaman tim menggelar kamping
selama turnamen panjang. Tetapi lempar lembing, bola besi dan cakram biasanya
dilombakan di luar lapangan di lapangan lain karena membutuhkan ruangan yang
lebih luas, dan implementasinya mungkin bisa merusak lapangan yang dipakai atau
lintasan.
Event
Ada variasi lain selain yang ditulis dibawah, tetapi
lomba dengan panjang tidak biasa (contohnya 300m) dilangsungkan lebih jarang.
Balapan yang tidak lazim biasanya digelar selama musim indoor karena lintasan
200m dalam ruangan. Dengan pengecualian lari mil, lomba berdasarkan jarak
kerajaan jarang sekali digelar di lintasan sejak kebanyakan lintasan diubah
dari seperempat mil (402,3m) ke 400m. Hampir semua catatan rekor untuk jarak
kerajaan tidak dilangsungkan kembali. Bagaimanapun, IAAF dalam buku rekornya
masih memasukan rekor dunia mil (dipegang oleh Hicham El Guerroj dariMaroko dan Svetlana Masterkova dari Rusia untuk wanita) karena perbedaan signifikan
yang mendunia.
- Event Lintasan –event lari
di lintasan 400m.
- Sprint: event yang
termasuk 400m. Event yang umum adalah 60m (hanya di dalam ruangan), 100m,
200m dan 400m.
- Jarak Menengah: event
dari 800m sampai 3000m, 800m, 1500m, satu mil dan 3000m.
- Lari berintang – lomba (biasanya 300m) dimana pelarinya harus
melewati rintangan seperti penghalang dan rintangan air.
- jarak Jauh: berlari
diatas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m. yang kurang lazim ialah 1, 6,
12, 24 jam perlombaan.
- Halang Rintang: 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk wanita) dan 400 m haling
rintang menengah (300 m di beberapa SMA).
- Estafet: 4 x 100m estafet, 4 x 400 m estafet , 4 x 200 m estafet , 4 x 800 m
estafet , dll. Beberapa event, seperti estafet medley, jarang
dilangsungkan kecuali estafet karnaval besar.
- Lari jalanan:
dilangsungkan di jalanan terbuka, tapi biasanya diakhiri di lintasan.
Event biasa adalah 5km, 10km, setengah marathon dan marathon.
- lomba jalan cepat event
biasa adalah 10km, 20 km dan 50 km.
- Event lapangan
- Event melempar
- Event lompat
- yang sangat tidak biasa
- Event ganda atau kombinasi
Tolak peluru
Tolak peluru adalah
salah satu cabang olahraga atletik.
Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat
peluru:
- Untuk senior putra = 7.257
kg
- Untuk senior putri = 4 kg
- Untuk yunior putra = 5 kg
- Untuk yunior putri = 3 kg
A. Teknik Dasar
Tolak Peluru
Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru,
diantaranya : Teknik Memegang Peluru Ada 3 teknik memegang peluru :
Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di
samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Untuk orang yang
berjari kuat dan panjang. Jari-jari agaka rapat, ibu jari di samping, jari
kelingking berada di samping belakang peluru. Biasa dipakai oleh para juara.
Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi,
sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. Cocok untuk orang
yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil.
Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan
salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher
bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan
satunya rileks di samping kiri badan.
Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang
dengan satu tangan dipindahkan ke tangan yang lain Peluru dipegang dengan
tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar Peluru dipegang
dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk, kemudian kedua tangan
yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke
depan Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki, kaki kanan
ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping
kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki
kiri, kaki kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran.
Sewaktu kaki kaki kanan mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping
kanan. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap
semula.
Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru, tanpa
berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan
atau tolakan peda peluru harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari
40o.Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak
lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki
kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk
memelihara keseimbangan.
B. Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru
Cara memegang Awalan Gerakan Tolakan Sikap badan saat
menolak
Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak
peluru : - Menyentuh balok batas sebelah atas - Menyentuh tanah di luar
lingkaran - Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah - Dipangil selama 3
menit belum menolak - Peluru di taruh di belakang kepala - Peluru jatuh di luar
sektor lingkaran - Menginjak garis lingkar lapangan - Keluar lewat depan garis
lingkar - Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang - Peserta gagal
melempar sudah 3 kali lemparan
Beberapa hal yang disarankan : Bawalah tungkai kiri
merendah Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri
memimpin di belekang Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian
bawah bergerak Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan
Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran Pertahankan pinggul
kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin Bawalah tangan kiri dalam
sebuah posisi mendekati badan Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
Beberapa hal yang harus dihindari : Tidak memiliki
keseimbanagn dalam sikap permulaan Melakukan lompatan ketika meluncur dengan
kaki kanan Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran Tidak cukup jauh
menarik kaki kanan di bawah badan Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke
belakang Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping Terlalu awal
membuka badan Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan
C. Peralatan
Alat yang digunakan : - Rol Meter - Bendera Kecil -
Kapur / Tali Rafia - Peluru a. Untuk senior putra = 7.257 kg b. Untuk senior
putri = 4 kg c. Untuk yunior putra = 5 kg d. Untuk yunior putri = 3 kg -
Obrient : gaya membelakangi arah tolakan - Ortodox : gaya menyamping
D. Lapangan Tolak Peluru
Konstruksi : o Lingkaran tolak peluru harus dibuat
dari besi, baja ata bahan lain yang cocok yang dilengkungkan, bagian atasnya
harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat
dari emen , aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan
dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari
bibir atas lingkaran besi. o Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran
besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari
cat atau kayu. o Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal
besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih. o Balok penahan
dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan
sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih
kokoh. o Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal
9,8-10,2 cm.
LEMPAR CAKRAM
Lempar cakram adalah
salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm
dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan. Lempar cakram diperlombakan
sejak Olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan
caranya yaitu: memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan,
lengan memegang cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki
kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke
kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas
dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram
diikuti badan condong ke depan.
Latihan dasar menggunakan ring karet atau rotan
- Diawali dengan sikap tegap
- Langkahkan salah satu kaki
sambil mengayunkan ring ke depan
- Lanjutkan ayunan hingga
mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring tetap lurus dan berada
di bawah ketinggian bahu
- Langkahkan kaki lurus ke
depan (berlawanan dengan arah tangan). Ikuti gerakan pinggul dan dada ke
depan. Kemudian lepaskan ring, ayunkan tangan ke atas dan langkahkan kaki
belakang ke depan.
Cara memegang cakram:
Pegang dengan buku ujung jari-jari tangan, ibu jari
memegang samping cakram, kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam
Mengayunkan cakram
Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di
samping tubuh. Pada saat mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram
direntangkan sampai lurus. Jangan sampai lepas.
Gerakan lempar cakram
Ada 3 tahap dalam melempar cakram
- Persiapan
- Berdiri dengan kedua kaki
dibuka lebar
- Pegang cakram dengan
tangan kanan. Ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke kiri,
kemudian ke kanan secara berulang-ulang. Saat cakram diayun ke kiri,
bantu tangan kiri dengan cara menyangganya.
- Pelaksanaan
- Ayunkan cakram ke depan
lalu ke belakang
- Pada saat cakram di
belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-atas (membentuk
sudut 40o )
- Lepaskan cakram pada saat
berada di depan muka
- Penutup
- Bantu lemparan dengan
kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah sehingga badan
melonjak ke depan-atas
- Langkahkan kaki kanan ke
depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk menjaga
keseimbangan badan
Lempar
Lembing
Jenis Olahraga ini sangat berbahaya
sehingga penuh perhatian untuk keamanannya. Termasuk di lingkungan sekolah,
seperti tertera padaEnglish School Athletic Association’s Handbook Peraturan keamanan
harus diperhatikan.
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
Teknik dalam lempar lembing. yang pertama, yaitu:
Cara Memegang
Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat dengan tali sepanjang 20cm, dengan jari kelingking terdekat pada ujung lembing, sedangkan ibu jari dan telunjuk atau telunjuk dan jari tengah memegang erat ikatan tali pegangan yang berbentuk tonjolan. Pegangan itu harus kuat dan jari-jari lainya menahan lembing di atas telapak tangan. Telapak tangan harus tetap menghadap ke atas selama gerakan melempar.
Lemparan dari sikap berdiri
Perhatikan siku harus sedekat mungkin pada lembing selama lembing belum dilemparkan. Lembing dipegang dengan dengan lurus di belakang kepala. Tangan harus lebih tinggi dari pundak. Lembing dalam keadaan sejajar dengan lengan. Jarak kedua kaki kira-kira dua feet (60 cm) dengan ujung kaki kalau bisa menghadap ke arah lemparan. Punggung sedikit ke belakang. Gerakan lemparan dimulai dengan putaran ke depan dari panggul sebelah kanan (untuk lemparan menggunakan tangan kanan). gerakan berlanjut pada pundak mengikuti ke depan. Begitu pundak bergerak, maka lengan harus melempar secepat mungkin dengan sikunya tetap tinggi dan sedekat mungkin dengan lembing.
Lemparan dengan lari tiga atau lima langkah
Cara lari dimulai dengan kedua kaki rapat, menghadap ke arah lemparan, sedang lembing dipegang dengan tangan kanan dan lengan lurus ke belakang. Lari dimulai dengan kaki kiri Dengan kaki mendarat pada tumit ujung telapak kaki. Yang perlu diperhatikan gerakan terakhir pada langkah kaki kanan saat akan melempar. Kaki kanan bergerak ke depan, lutut diangkat lebih tinggi dan badan agak condong ke belakang. Kaki mendarat tidak pada ujungnya. Jauh dekatnya lemparan tergantung pada kecepatan lengan waktu melepas lembing.
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
Teknik dalam lempar lembing. yang pertama, yaitu:
Cara Memegang
Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat dengan tali sepanjang 20cm, dengan jari kelingking terdekat pada ujung lembing, sedangkan ibu jari dan telunjuk atau telunjuk dan jari tengah memegang erat ikatan tali pegangan yang berbentuk tonjolan. Pegangan itu harus kuat dan jari-jari lainya menahan lembing di atas telapak tangan. Telapak tangan harus tetap menghadap ke atas selama gerakan melempar.
Lemparan dari sikap berdiri
Perhatikan siku harus sedekat mungkin pada lembing selama lembing belum dilemparkan. Lembing dipegang dengan dengan lurus di belakang kepala. Tangan harus lebih tinggi dari pundak. Lembing dalam keadaan sejajar dengan lengan. Jarak kedua kaki kira-kira dua feet (60 cm) dengan ujung kaki kalau bisa menghadap ke arah lemparan. Punggung sedikit ke belakang. Gerakan lemparan dimulai dengan putaran ke depan dari panggul sebelah kanan (untuk lemparan menggunakan tangan kanan). gerakan berlanjut pada pundak mengikuti ke depan. Begitu pundak bergerak, maka lengan harus melempar secepat mungkin dengan sikunya tetap tinggi dan sedekat mungkin dengan lembing.
Lemparan dengan lari tiga atau lima langkah
Cara lari dimulai dengan kedua kaki rapat, menghadap ke arah lemparan, sedang lembing dipegang dengan tangan kanan dan lengan lurus ke belakang. Lari dimulai dengan kaki kiri Dengan kaki mendarat pada tumit ujung telapak kaki. Yang perlu diperhatikan gerakan terakhir pada langkah kaki kanan saat akan melempar. Kaki kanan bergerak ke depan, lutut diangkat lebih tinggi dan badan agak condong ke belakang. Kaki mendarat tidak pada ujungnya. Jauh dekatnya lemparan tergantung pada kecepatan lengan waktu melepas lembing.
Senam irama
Senam
irama atau disebut juga senam
ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama.Senam
ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat-Alat yang
sering digunakan adalah ganda, simpai, tongkat, bola, pita dan topi.
Unsur-unsur
yang diperlukan dalam senam irama adalah :
1.
Kelentukan
2.
Keseimbangan
3.
Keluwesan
4.
Fleksibilitas
5.
Kontinuitas
6.
Ketepatan dengan
irama
Gerakan Dasar Irama
1. Gerakan Langkah Kaki
a. Gerakan
biasa
caranya :
1. berdiri
dengan sikap tegak
2. langkah
kaki kiri dan kedua lengan di samping badan
3.
melangkahkan kai kanan dan jatuhkan pada tumit
4.
dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian
b. Langkah Biasa
Caranya:
1. berdiri
dengan sikap tegak
2.
langkahkan kaki kanan di depan kaki kanan ke depan
3.
langkahkan kaki kiri di depan kaki kanan dilanjutkan kedua kaki rapat
c. Langkah Keseimbangan
Caranya:
1. berdiri
dengan sikap tegak
2. hitungan
1, malangkahkan kaki kiri kedepan
3. hitung 2,
kaki kanan menyusul melangkah ke depan
4. sebelum
kaki kanan (tumit masih terangkat) kaki mundur diikuti kaki kanan mundur rapat.
2.
Gerakan Ayunan Lengan
a. Ayunan
Satu Lengan
1. Ayunan
satu lengan depan belakang
Carany :
a. Tahap
Persiapan
- berdiri
tegak melangkah ke kiri
- kedua
lengan lurus ke depan
- pandangan
ke depan
b. Tahap Gerakan
- ayunkan
tangan satu per satu ke belakang dan ke depan
- saat
mengayun diikuti kedua lutut mengeper
- gerakan
dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan
c. Akhir Gerakan
- berdiri
tegak, langkah kiri
- kedua
lengan lurus ke depan
- pandangan
ke depan.
2. Ayunan
Satu Lengan dari Depan ke Samping
Caranya :
a. Tahap
Persiapan
- berdiri
tegak, langkah ke kiri
- kedua
lengan lurus ke depan
- pandangan
ke depan
b. Tahapan Gerakan
- ayunkan
lengan satu per satu
- saat
mengayunkan diikuti kedua lutut mengeper
- gerakan
dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan
c. Akhir Gerakan
- berdiri
tegak
- kedua
lengan lurus ke depan
- pandangan
ke depan.
3. Ayunkan
Satu Lengan ke Samping Bersamaan memindahkan Berat Badan Caranya :
a. Tahap
Persiapan
- berdiri
tagak kedua kaki dibuka, kedua lengan terlentang
- pandangan
kedepan
b. Tahap Gerakan
- mengayun
lengan kanan dan kiri ke arah kiri dan kanan
- saat
mengayun diikuti kedua lutut mengeper dan berat badan dipindahkan kekanan dan
kiri
- gerakan di
lakuakan 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4 ketukan
c. Akhir Gerakan
- berdiri
tegak
- kedua lengan
terlentang
- pandangan
ke depan. Akhir Gerakan
- berdiri
tegak, langkah kiri
- kedua
lengan lurus ke depan
- kontrol
diri dulu
Tidak ada komentar:
Posting Komentar